I tuoi addominali postpartum sono pronti per l'esercizio?

Dopo che il dolore del parto svanisce e la routine di prendersi cura di un neonato si stabilisce, la maggior parte delle mamme inizia a pensare a come torneranno in forma. Ottenere un piano insieme e sentirsi motivati ​​è meraviglioso, ma diffidare di assumerne troppo. Quando vedi il tuo OB-GYN per il follow-up postpartum e ottieni il via libera per ricominciare i tuoi allenamenti, fai il primo passo. Fino ad allora, rilassati. Lascia riposare il tuo corpo e sii gentile con esso. Attendere qualche settimana aiuterà il corpo a riportare le cose a posto. Se salti la pistola sui tuoi allenamenti di base, potresti fare più male che bene. Ecco tutto ciò che devi sapere per il tuo piano di allenamento postpartum.

Mentre l'utero cresce e si allunga, spinge e manipola i tuoi organi e attira i muscoli. Quando tutto è detto e fatto, il tuo corpo non ripercorre esattamente i suoi passi.

& Molti vogliono tornare subito a fare gli allenamenti che stavano [facendo] pre-gravidanza, & rdquo; afferma Chris Cooper, personal trainer NSCA e allenatore di Precision Nutrition. & Ldquo; Il problema è che il tuo corpo non è lo stesso. Alcuni muscoli finiscono per allungarsi, altri tesi, altri semplicemente inattivi. Mi piace adottare un approccio riabilitativo e trattare l'allenamento post-natale come se un cliente venisse fuori da un intervento chirurgico o da un infortunio. & Rdquo;

Anche mentre ti stai riprendendo in ospedale, puoi iniziare a rafforzare i muscoli interni e profondi come i kegel. Questo profondo condizionamento fa parte di un accumulo preliminare in due fasi sviluppato dalla fisioterapista e esperta postpartum Marianne Ryan. Ryan è autore di una nuova versione ' Baby Bod ', che si concentra principalmente sul recupero addominale e sul rafforzamento del core postpartum.

La prima fase è l'attivazione muscolare, che deve includere l'allineamento del corpo. Ciò significa che la cassa toracica deve essere di nuovo sopra il bacino. La seconda fase è imparare a respirare in coordinazione con le contrazioni muscolari. Lavorando questi muscoli interni profondi, stai creando un palloncino di supporto & rdquo; per tutti i grandi muscoli esterni.

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& ldquo; ignorando un programma adeguato, & rdquo; Cooper dice: 'È possibile vedere complicazioni come i tuoi addominali sporgersi o ottenere un Diastasi giusto o prolasso, o potresti finire con altri muscoli che compensano i muscoli più deboli nel tuo nucleo che non ti sei allenato correttamente, come la schiena. & rdquo;

PROVA IL TUO TUMMY

Per capire se puoi iniziare a fare un lavoro ab, prova a controllare la separazione della parete addominale. Traccia la linea dalla parte inferiore dello sterno all'ombelico. Se ti senti uno spazio maggiore di due larghezze delle dita , contatta il tuo OB-GYN. Potresti avere a che fare con la diastasi recti, che è un'ampia separazione dei muscoli addominali a causa dell'addolcimento dei tessuti connettivi durante la gravidanza.

Se c'è poca o nessuna separazione, puoi iniziare delicatamente alcuni esercizi di base. Padroneggia prima la fase preliminare insegnando al tuo corpo quando espirare e come rinforzare i muscoli del core profondo. Inizia in piccolo con assi laterali , ponti glutei , bug morti e movimenti modificati. Evita l'allenamento delle sospensioni come assi tradizionali e flessioni, ma anche sit-up e scricchiolii.

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ABS DOPO UNA SEZIONE C.

E se avessi un Cesarean step-up su una scatola da 4 pollici con una buona postura e controllo, aumentando l'altezza una volta che l'esercizio diventa senza sforzo. Dopo tre o quattro mesi di dolce riabilitazione, puoi sperimentare le assi per indirizzare gli addominali inferiori. Guarda i passaggi nel video qui sotto:

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Il recupero dalla gravidanza e dalla nascita richiede tempo. Gli ormoni della gravidanza continueranno a scorrere per alcuni mesi. I primi tre o quattro mesi saranno per lo più occupati prendendoti cura del tuo neonato e aumentando gradualmente la tua forza. Devi dedicare del tempo a capire come si sentono gli esercizi nel tuo nuovo corpo e impararne i segnali per le limitazioni. Lavorare lentamente nei primi mesi getterà solide basi per allenamenti più avanzati in seguito.