9 mosse per sbarazzarsi di un calcio piatto

Pronto a dare una spinta a quel bottino? Se non hai molta spazzatura nel bagagliaio o stai cercando di trasformare il flab in fab, allora abbiamo alcune mosse per te. Questi esercizi sono tutti focalizzati sui glutei, quindi puoi incorporarli nelle tue routine di fitness e tonificare il tuo corpo.

A seconda del tuo livello di forma fisica, ripeti questo allenarsi due o tre volte per un booster completo di bottino. Fatelo tre o cinque volte a settimana e vedrete i risultati al più presto.

Slide 1/9 - Tap sollevamento gambe

Senti che il bottino brucia con un colpetto per sollevare le gambe. Dovrai davvero focalizzare i tuoi muscoli - specialmente i glutei - in modo da poter mantenere il controllo di questa mossa.

Passo 1: Inizia sdraiato su un fianco, cullando la testa nella parte inferiore del braccio. Metti l'altra mano davanti a te per equilibrio. Assicurati che piedi, ginocchia, fianchi e spalle creino una linea retta e impila i piedi uno sopra l'altro.
Passo 2: Espirare e sollevare la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi. Mantieni il controllo.
Passaggio 3: Porta la gamba davanti a te e tocca la punta del piede sul pavimento. Questo non è un periodo di riposo. Riportalo immediatamente in posizione sollevata, rimettilo sull'altra gamba e ricomincia.

Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.

Slide 2/9 - Squat e Lift

Questa è una grande variazione tozza che funzionerà sulle cosce e sul sedere interni. Ti consigliamo di assicurarti di esserti allungato prima di immergerti in questa mossa!

Passo 1: Inizia con i piedi sotto le spalle e inclina i fianchi all'indietro in modo da entrare in uno squat accovacciato. Tieni le braccia davanti a te come vuoi, in modo da poter sollevare il torace.
Passo 2: Spingi fuori dallo squat su una gamba mentre l'altra gamba si solleva lateralmente, completamente estesa. Schiaccia lo stesso lato obliquo per rimanere in equilibrio. Sostituisci il piede e ripeti.

Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.

Slide 3/9 - Jump Squat

Un salto squat è un ottimo modo per portare il tuo tipico squat al livello successivo aggiungendo un salto potente alla fine! Non solo il tuo bottino e i tuoi quadricipiti potranno allenarsi, ma ciò aumenterà anche la frequenza cardiaca.

Passo 1: Per eseguire questo esercizio pliometrico, in primo luogo stare con i piedi leggermente fuori dalle spalle (ovunque sia la posizione tozza) e rilasciare i fianchi all'indietro e verso il basso. Invia le braccia dritte davanti a te per aiutare il petto a rimanere sollevato. Controlla la posizione del ginocchio: assicurati che rimangano dietro le dita dei piedi.
Passo 2: Spingi i talloni per uscire dallo squat. Rotola attraverso il piede per sollevarti nel salto, portando le braccia in alto per aiutarti a spingerti verso l'alto. Atterra dolcemente e silenziosamente con le ginocchia piegate. Se riesci a tornare nel tuo squat, fallo! Altrimenti, prendi l'atterraggio del ginocchio morbido e resetta per lo squat successivo.

Esegui 10 ripetizioni.

Slide 4/9 - Glute Bridge with Dumbbell

In questa mossa solleverai il tuo bottino per costruire un bottino più sollevato! Se ritieni che sia troppo impegnativo o scomodo, puoi abbandonare il manubrio.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posiziona un manubrio tra le ossa dei fianchi e tienilo lì con le mani durante l'intero movimento. Assicurati che le scapole siano infilate sotto e che il collo sia comodo.
Passo 2: Espirare e guidare attraverso i talloni mentre si stringono i glutei per sollevare. Non provare a sollevare usando la parte bassa della schiena. Dovresti sentire tensione nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti. Per alleviare qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Interrompere il sollevamento quando i fianchi sono in linea con le cosce e il busto. Inspira e rilascia lentamente la mossa, facendo rotolare le vertebre verso il basso fino a quando il bacino non colpisce il pavimento, quindi procedi immediatamente al rappresentante successivo.

Esegui 15 ripetizioni.

Slide 5/9 - Glute Bridge March

Se ti piace il ponte dei glutei, lascia il manubrio e provalo con una marcia. Questo ti farà lavorare i muscoli del core così come i glutei per un risultato di tonificazione generale.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Appoggia le mani sui fianchi, i palmi verso il basso. Stringi i glutei mentre sollevi i fianchi. Spingi l'ombelico verso il basso nella colonna vertebrale in modo che la parte bassa della schiena non svolga alcun lavoro.
Passo 2: Tenendo le ginocchia piegate, sollevare una gamba fino a quando la coscia è completamente verticale. Mentre sollevi, premi nel tallone del piede a terra. Non lasciare cadere quei fianchi! Rilascia la gamba e ripeti dall'altra parte.

Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.

Slide 6/9 - Calcio d'asino ponderato

Questa mossa ti fa lavorare il tuo bottino in un modo completamente nuovo. Se è un po 'troppo complicato, puoi perdere peso. Ad ogni modo, tonificherai il tuo corpo!

Passo 1: Vieni a quattro zampe e fai scivolare un manubrio nella piega dietro il ginocchio. Piega la gamba per stringerla in posizione. Fletti il ​​piede.
Passo 2: Espirare e premere la gamba piegata verso l'alto come se stessi battendo il piede sul soffitto. Cerca di mettere la coscia parallela al pavimento. Esegui questo sollevamento senza spostare il peso su un lato. Tieni i fianchi quadrati sul pavimento e lascia un po 'l'arco posteriore. Abbassa il ginocchio, ma non riposare! Invia di nuovo per un altro rappresentante!

Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.

Diapositiva 7/9 - Calci inversi al flutter

Lavora i tuoi glutei e i tuoi muscoli posteriori della coscia in questa mossa! Potrebbe non sembrare impegnativo nelle foto, ma una volta che ti sei davvero messo in questa mossa, sentirai l'ustione!

Passo 1: Sdraiati sulla pancia e appoggia la testa sulle braccia. Spremi i glutei e solleva le gambe dal pavimento quanto basta affinché le cosce si tocchino ancora.
Passo 2: Sollevare una gamba più in alto fino a quando la coscia si stacca dal tappetino, quindi abbassarla come l'altra gamba

Esegui questa mossa per 45 secondi.

Slide 8/9 - Sollevatori di rane a gamba singola

Il nome può sembrare sciocco ma questa mossa è tutto affari! Il Rana Lift a gamba singola prende di mira i muscoli esterni dell'anca per tonificare e stringere il sedere. È una mossa difficile, ma avrà un grande effetto.

Passo 1: Questa è una delle mosse più impegnative ed efficaci per colpire i muscoli dell'anca esterni, che hanno un impatto maggiore sui glutei. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia incrociate sotto la testa, le gambe distese dietro di te. Piega una gamba, il ginocchio sottolineato e posiziona il piede sulla parte posteriore dell'altro ginocchio.
Passo 2: Spremi il gluteo sullo stesso lato della gamba piegata e solleva il ginocchio da terra di qualche centimetro. Cerca di non spingere completamente il peso nell'anca opposta. Tenere in alto e rilasciare delicatamente.

Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.

Slide 9/9 - Booty Kicks

Se hai una sedia robusta, questa è un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento a casa. Sentirai l'ustione nella gamba di supporto mentre ti rilassi. Non preoccuparti se non riesci ad alzare la gamba in alto; fai solo ciò che è comodo.

Passo 1: Come vedi Amanda fare sotto, metti un piede di circa 6 pollici davanti alla sedia (questo varierà in base alla tua altezza). Posizionare la mano opposta sul retro della sedia e l'altra mano sul sedile per mantenere stabile la sedia. Piega leggermente la gamba in piedi.
Passo 2: Porta la gamba superiore a una curva di 90 gradi, cercando di avvicinare il ginocchio alla stessa altezza dell'anca. Fletti il ​​piede per un maggiore controllo se vuoi.
Passaggio 3: Calcia la gamba dietro di te, mantenendo il petto quadrato sul pavimento e la maggior parte del tuo peso sulla gamba in piedi. Se riesci ad avere la gamba alta come Amanda, fantastica, ma vai più in alto che puoi con un buon controllo. Riporta la gamba alla curva di 90 gradi per iniziare la prossima ripetizione.

Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.