18 mosse di peso corporeo da pompare il cuore per una bruciatura completa dei grassi

Chi ha bisogno di passare ore sul noioso tapis roulant quando riesci ad avere il cardio-pompaggio cardiaco in meno di 20 minuti? Massimizza il tuo tempo e vedi i risultati più velocemente con questi 18 incredibilmente efficaci movimenti del peso corporeo .

Esegui ogni mossa in base al tempo assegnato; riposare per 20 secondi tra ogni mossa.

principianti: Esegui tutte e 18 le mosse 1 volta.

Intermedio: Esegui tutte le 18 mosse 2x.

Avanzate: Esegui tutte e 18 le mosse 3x.

Indossa la tua attrezzatura fitness preferita, prendi il tuo smartphone per programmare le mosse (una ragazza deve essere carina quando si suda il sudore, giusto?) E cominciamo! Nota: queste mosse sono INTENSE, ascoltano il tuo corpo e apportano le modifiche quando necessario.

Slide 1/18 - 1. Alpinisti: 60 secondi

Inizia con questa mossa che stringe il cuore! Mantieni le spalle e i polsi allineati e cambia i piedi il più velocemente possibile senza chinarti.

Passo dopo passo:

Passo 1: Inizia in posizione alta della plancia con le mani direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta e diagonale dalla testa ai talloni.

Passo 2: Con il nucleo impegnato, porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto, con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Ritorna alla tua tavola base. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti. Continua a alternare le gambe e aumenta il ritmo fino a quando non ti senti un po 'come correre in posizione su una tavola.

Slide 2/18 - 2. Salti di rana: 30 secondi

Chi ha detto che un allenamento non può essere divertente 'modernInContent'>

Passo 1: Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della distanza dell'anca. Inferiore in uno squat; estendi le braccia tra le gambe e lascia che le punte delle dita tocchino leggermente il suolo (assicurati di mantenere il petto sollevato e le ginocchia dietro le dita dei piedi).

Passo 2: Salta in modo esplosivo, allungando contemporaneamente le braccia verso il soffitto e toccando insieme i talloni.

Passaggio 3: Non appena atterri, esegui un altro salto, mantenendo lo slancio. Questa è l'unica ripetizione. Modifica (Principiante): Riduci il raggio di movimento sia sul salto che sul rilascio. Hop piuttosto che saltare e accovacciarsi piuttosto che toccare il pavimento.

Slide 3/18 - 3. Affondi: 30 secondi

Sentirai davvero il bruciore alle cosce con questo. Unisce forza e cardio; cos'altro potresti chiedere 'modernInContent'>

Passo 1: Inizia in posizione di affondo. Posiziona i piedi abbastanza distanti l'uno dall'altro per creare curve a 90 gradi in entrambe le ginocchia. Il ginocchio anteriore non deve passare sopra le dita dei piedi anteriori. Il ginocchio posteriore, idealmente, dovrebbe toccare o essere a pochi centimetri da terra. Il petto è sollevato.

Passo 2: Allontanati dall'affondo schiacciando i glutei e il nucleo. Usa le braccia per aiutare con la propulsione e assicurati che entrambi i piedi lascino il terreno contemporaneamente. Atterra nel tuo affondo con la gamba opposta in avanti con entrambi i piedi che colpiscono il terreno contemporaneamente. Il torace rimane sollevato. Questa è una rappresentante. Modifica (Principiante): rimuovere il salto ed eseguire un affondo alternato di base.

Slide 4/18 - 4. Su e Overs: 30 secondi

Questo piccolo esercizio è potente! Vai più veloce che puoi, ma mantieni il tuo core impegnato per stabilizzare il tuo corpo.

Passo dopo passo:

Passo 1: Inizia in posizione alta della plancia, ma con le ginocchia piegate.

Passo 2: Tenendo le braccia bloccate, le ginocchia piegate e le gambe unite, spingi le gambe verso l'alto e verso il lato destro del tappetino.

Passaggio 3 : Quindi esplodi sul lato sinistro del tappetino per una ripetizione. Continua a esplodere su e giù per ogni lato per il tempo assegnato. Modifica (Principiante): Invece di saltare da un lato all'altro, basta un passo , una gamba alla volta a un ritmo stimolante.

Diapositiva 5/18 - 5. Ginocchia alte: 60 secondi

Il tuo cuore batterà forte dopo questo! Lo sentirai nel tuo nucleo e nella parte inferiore del corpo quando ti alzi quelle ginocchia in alto.

Passo dopo passo:

Passo 1: Stai in piedi con il centro tirato dentro e le spalle indietro. Posiziona le mani all'altezza dell'anca per aiutarti a misurare le tue prestazioni. Mantieni questa postura e solleva un ginocchio fino ai fianchi o più in alto, mantenendo l'altra gamba piegata e pronta a seguire. Alternare rapidamente le ginocchia, appoggiandosi all'indietro con un nucleo forte per aiutarle a guidare verso il petto. Ripetere l'operazione per il tempo assegnato. Modifica (Principiante): marzo in atto. Modifica (avanzata): viaggiare con esso; metti le mani in alto per utilizzare il tuo core.

Slide 6/18 - 6. Salti di squat a 180 gradi: 30 secondi

Vola attraverso l'aria (un po ') con questa mossa controllata. La chiave di questo esercizio sta sprofondando nel tuo squat ogni volta che atterri ed esplodi con le cosce quando salti!

Passo dopo passo

Passo 1: Stai in piedi con le gambe un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Abbassare lentamente in uno squat.

Passo 2: Salta verso l'alto, estendendo le gambe, ruotando contemporaneamente di 180 gradi dall'altra parte.

Passaggio 3: Completa la posizione di salto da squat a rotazione avanti e indietro per il tempo indicato. Modifica (Principiante): Invece di saltare da un lato all'altro, gira di 180 gradi facendo un passo alla volta dall'altro lato, quindi abbassati nello squat.

Diapositiva 7/18 - 7. Burpees: 60 secondi

I temuti burpees ti daranno un calcio in culo, ma vedrai rapidamente i risultati! Aggiungi un pushup in fondo alla mossa se sei pronto per una vera sfida.

Passo dopo passo:

Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.

Passo 2: Piega le ginocchia e accovacciati, posizionando le mani saldamente sul pavimento.

Passaggio 3: Salta indietro i piedi per entrare in una tavola alta con braccia e gambe dritte.

Step 4: Salta entrambi i piedi in avanti verso le mani.

Passaggio 5: Dalla posizione accovacciata, salta con le mani sopra la testa. Questa è una rappresentante. Ripetere l'operazione per il tempo assegnato. Modifica (Principiante): Al punto 3, fai un passo indietro le gambe individualmente e / o rimuovi il salto alla fine. Modifica (Avanzata): aggiungi un pushup alla fine del passaggio 3.

Slide 8/18 - 8. Ab Roll Up: 60 secondi

Lascia che la tua pancia faccia il lavoro con questa mossa. Tieni gli addominali impegnati e usali per controllare ogni movimento.

Passo dopo passo:

Passo 1: Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il basso. Solleva il sedere e la parte bassa della schiena in aria in modo che il fondo dei piedi sia rivolto verso il soffitto.

Passo 2: Con un movimento fluido, abbassa la schiena e le gambe e passa ai piedi mentre salti in aria il più in alto possibile con le braccia tese in alto. Questa è una rappresentante.

Diapositiva 9/18 - 9. Football Drill: 60 secondi

Mostra i tuoi piedi veloci, ragazza! Questa mossa può sembrare facile, ma farà battere forte il tuo cuore!

Passo dopo passo:

Passo 1: Entra in una posizione difensiva con una posizione ampia e le braccia infilate nel corpo. Sposta il peso sulle punte dei piedi e salta da un lato. Mantieni la tua forma piacevole e stretta.

Passo 2: Sposta il peso sull'altra gamba. Assicurati che le ginocchia rimangano leggermente piegate per tutto il tempo in modo da poter tranquillamente e rapidamente spostarti lateralmente. Stai basso!

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Questo torcher total body sembra semplice, ma ti lascerà dolorante! Sentirai il bruciore a livello di tricipiti, core e cosce.

Passo dopo passo:

Passo 1: Siedi con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, i palmi delle mani dietro di te e le punte delle dita rivolte verso i talloni. Tenendo mani e piedi piantati, solleva i fianchi dal pavimento e si alternano, dando dei calci alla gamba sinistra e alla gamba destra il più in alto e il più velocemente possibile.

Passo 2: Un calcio con la gamba destra e un calcio con la gamba sinistra contano come una ripetizione. Continua ad alternare le gambe per il tempo assegnato. Modifica (Principiante): abbassa la velocità e / o rimuovi il salto.

Diapositiva 11/18 - 11. Pattinatori: 60 secondi

I pattinatori ti lasceranno colare di sudore e il tuo sangue scorre. È anche una mossa abbastanza divertente da provare!

Passo dopo passo:

Passo 1: Inizia con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le braccia ai lati.

Passo 2: Porta una gamba dietro l'altra e tocca quel piede all'esterno della gamba stabilizzatrice.

Passaggio 3: Oscillare le braccia davanti a quel ginocchio piegato e saltare la gamba posteriore in posizione di partenza, portando contemporaneamente la gamba anteriore dietro in un movimento di pattinaggio. Questa è una rappresentante. Le braccia si alternano mentre si scambiano i lati come un pattinatore di velocità. Modifica (Principiante): rimuovi il salto mentre cambi piede.

Diapositiva 12/18 - 12. Scatto in atto: 60 secondi

Hai questa mossa verso il basso! Se rimanere sul posto è noioso, costruisci un percorso (più simile a un percorso ad ostacoli) in tutta la casa.

Passo dopo passo:

Passo 1: Tenendo la schiena dritta, il petto in alto e la testa in avanti muovi le braccia al ritmo delle gambe. Inspira attraverso i tuoi rumori ed espira attraverso la bocca. Scatta sul posto il più velocemente possibile per 60 secondi. Modifica (Principiante): riduci il ritmo a una marcia, concentrandoti su sollevando le ginocchia più in alto che puoi. Modifica (avanzata): Se puoi, aggiungi pesi leggeri alla caviglia o mantieni i manubri leggeri.

Slide 13/18 - 13. Prigionieri: 60 secondi

Per un'intensa mossa cardio che colpisce davvero i tuoi quadricipiti e glutei, prova i jack prigionieri. Sembra facile; non è. Ricorda di rimanere basso per massimizzare davvero l'ustione in questa mossa.

Passo dopo passo:

Passo 1: Stai in piedi con i piedi vicini, le mani dietro la testa e abbassati in uno squat stretto in modo che il tuo peso torni ai talloni.

Passo 2: Stare basso, ma con il petto sollevato, spingere i talloni e saltare i piedi in largo, atterrando in una posizione ampia e tozza. Torna alla posizione iniziale. Continua a saltare i piedi fuori e dentro con uno squat il più velocemente possibile.

Slide 14/18 - 14. Salti babbuino: 60 secondi

Lavora il tuo core e quadricipiti con questo salto. Questo aiuterà la tua agilità e forza in modi che non sapevi nemmeno esistessero.

Passo dopo passo:

Passo 1: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e vieni piegato in avanti. Piegare le ginocchia secondo necessità. Fai i pugni con le mani e posizionali a terra di fronte a un piede. Lascia cadere la testa.

Passo 2: Metti tutto il peso nelle tue mani mentre salti i piedi su e sopra il lato - assicurati di aver messo le mani davanti al piede sinistro, salti su e giù sul lato sinistro. Stai basso.

Passaggio 3: Con il petto ancora abbassato, fai oscillare le braccia tra le gambe. Posiziona immediatamente i pugni davanti all'altro piede e ripeti il ​​movimento nella direzione opposta. Se questo è intenso sulla schiena, sollevare il torace e aumentare la curva delle ginocchia. Modifica (Principiante): utilizzare una panca per appoggiare le mani al posto del pavimento.

Slide 15/18 - 15. Tuck Jump: 30 secondi

Canalizza la tua cheerleader interiore e vedi quanto tempo riesci a eseguire i salti di tuck!

Passo dopo passo:

Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, una leggera curva nelle ginocchia, i gomiti appoggiati in vita con gli avambracci che si estendono dritti in avanti, perpendicolari al suolo. Piega le ginocchia e siediti in mezzo squat.

Passo 2: Esplodi in un salto, piegando le ginocchia in modo che i tuoi quadricipiti (alla fine) colpiscano gli avambracci. Atterrare dolcemente con una leggera curva al ginocchio (non atterrare prima il tallone) e ripetere il movimento per un periodo di tempo prestabilito.

Slide 16/18 - 16. Curtsy Lunge: 60 secondi

Lavora le cosce interne con questa variazione di affondo. Sembra un esercizio lento, ma sentirai il bruciore ad ogni rappresentante.

Passo dopo passo:

Passo 1: Stai dritto con i piedi rivolti in avanti.

Passo 2: Esci e incrocia il piede davanti a quello posteriore. Questo dovrebbe sembrare un inchino. Assicurati che il ginocchio rimanga dietro le dita dei piedi.

Passaggio 3: Fai una pausa nell'affondo e poi spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripetere con le gambe alternate.

Diapositiva 17/18 - 17. Heisman: 60 secondi

Hai quasi finito! Mantieni quel cuore che pompa con un altro trapano ispirato al calcio.

Passo dopo passo:

Passo 1: Inizia in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate. Solleva la gamba destra piegata verso l'alto. Salta rapidamente a destra, sollevando il ginocchio sinistro piegato fino all'altezza dell'anca. Salta a sinistra, sollevando il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Questa è una rappresentante. Continua alternando le gambe.

Slide 18/18 - 18. Cross Jack: 60 secondi

Perché i jack da salto sono così l'anno scorso. Mischialo e finisci forte con una buona forma sui tuoi cross jack.

Passo dopo passo:

Passo 1: Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle ed estendere le braccia verso l'esterno su entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.

Passo 2: Salta e incrocia il braccio destro sopra la sinistra e il piede destro sopra la sinistra.

Passaggio 3: Salta indietro nella posizione iniziale, quindi incrocia con il braccio e il piede opposti. Questo conta come un rappresentante.

Ce l'hai fatta! Incorporare questo allenamento cardio nella routine settimanale, circa 2-3 volte a settimana insieme a un lavoro di forza per vedere i risultati. Non dimenticare di alimentare il tuo corpo con deliziosi cibi ricchi di proteine ​​e bere molta acqua. Check-out 10 deliziose ricette ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e 15 ricette di acqua disintossicante per perdita di peso .

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